別讓不良坐姿毀了你的健康！這樣坐，身體更輕鬆！

正確坐姿的重要性

維持正確的坐姿為何重要呢？相信您或許早就看過不少專家學者宣傳坐姿不良帶來的影響，包含肩頸僵硬、骨盆傾斜、脊椎變形與長期疼痛、血液循環不良等後果。手機和電腦的普及，早就使這些症狀成為文明病。

以常見的烏龜頸來說，頸椎承受的壓力可能是平時抬頭挺胸的4倍，長期下來會造成肩頸僵硬，嚴重點會形成骨刺、頸椎滑脫進而壓迫骨骼與肌肉。D編本人就曾因為坐姿不良飽受落枕之苦，當時長期坐著不合適的椅子，逐漸養成不良習慣，被物理治療師恐嚇不改善的話脖子會斷掉。

骨盆傾斜主要由於翹腳或身體歪斜坐會讓骨盆長期受力不均，導致骨盆前傾或後傾，進而影響脊椎排列，甚至影響下半身血液循環。

當雙腳無法平穩貼地，或長時間壓迫血管（如翹腳），會影響下肢血液循環，導致腿部麻痺、靜脈曲張，甚至影響全身的血液回流。

如何保持正確坐姿？

現代有不少人養成不良的坐姿習慣，如翹腳、背部懸空、低頭用手機打電腦等等，長久下來對健康造成的危害不可不慎，不良坐姿可能導致腰酸背痛、肩頸僵硬，甚至影響脊椎健康

。以下將說明正確坐姿的要點及相關補助技巧。

正確坐姿要點一：坐墊要坐滿

當我們坐在椅子上時，應將臀部盡量往後靠，確保整個坐墊支撐住身體重量。許多人長時間坐著時，屁股會逐漸往前滑，導致腰椎後方出現空隙，缺乏良好支撐，進而影響脊椎健康。

正確坐姿要點二：腳掌平放地面

呈坐姿時如果腳掌懸空，坐墊上大腿的壓力會增加，導致腿部血液循環受阻，可能引起腿部麻木或水腫。當腳掌懸空時，身體重量也會過度集中在臀部與大腿，使下背部無法獲得適當支撐，導致腰椎壓力增加，下背部因此不適或疼痛。

正確坐姿要點三：膝蓋彎曲 ≥ 90度

理想的坐姿應讓雙腳自然平放於地面，膝蓋彎曲約 90 度，確保腿部血流順暢，並維持身體的整體平衡。維持坐姿時，膝蓋彎曲的程度不用堅持正90度，稍微大於 90 度（即大腿略低於臀部），確保腿部放鬆且雙腳貼地就可以了。

正確坐姿要點四：頭、肩頸、腰臀一直線

當保持適當的坐姿時，注意頭部、肩頸和腰臀是成一直線的，確保自己坐在「坐骨」上，這有助於維持良好的骨盆位置，避免腰椎過度前傾或後傾。如果不知道要如何保持頭部、肩頸和腰臀是成一直線，可以看看下面的收下巴練習。那要如何確認是否坐在坐骨上呢？只要將屁股其中一邊抬起來，把手放在屁股下再往下坐，看有沒有感受到硬硬的骨頭。找到坐骨後，重新坐好，感受坐骨穩定支撐身體的感覺。

正確坐姿要點五：眼睛平視螢幕上方三分之一

螢幕的擺放應避免過低，眼睛應盡量能夠平視螢幕，避免低頭或仰視使用電腦，這樣可以減少頸部壓力，降低肩頸僵硬與痠痛的風險。建議將螢幕上方邊緣與眼睛水平，或讓視線落在螢幕的上方三分之一處，以保持頸椎的自然曲線，避免頭部前傾造成「烏龜頸」問題。此外，螢幕與眼睛的距離應維持 50-70 公分，並確保螢幕角度略微向後傾約 10-20 度，以減少眼睛疲勞。

利用器材改善坐姿

當瞭解正確坐姿的要訣後，你可能還不能完美調整到正確的姿勢，這時可以利用某些設備或器材來達成，以下是常見使用的補助器具：

人體工學椅：選購一張人體工學椅可以幫助你緊貼背靠，維持腰部和背部的身體曲線，提供適當的背部支撐，減少腰部負擔。通常人體工學椅都具備腰靠的設計，不論是靜態的或者可調式的，為的就是能夠讓椅背更貼合使用者的身軀。例如Arc人體工學椅具備可兩段式前頂的背框，能依照不同體型提供適當的腰部支撐，減少長時間久坐對脊椎的壓力。

甚至有些椅子具備特殊 彎曲幅度的椅座能有效抑制翹腳、盤腿等不良習慣。當然，並不是只有人體工學椅才可以幫助您維持正確的坐姿，但它可以協助你保持正確坐姿的時間更久、更舒適。

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腳踏板：上面提到維持正確坐姿的其中一個要點就是腳掌平放地面。當你的椅子過高，腿部可能無法踩到地板，這時可以使用腳踏板來提供適當支撐，確保膝蓋呈自然角度，減少大腿底部壓迫，幫助血液循環，提升整體舒適度。

腰靠及坐墊：可以選購符合人體工學的腰靠或者坐姿矯正墊，為腰椎提供額外支撐，防止久坐導致的腰部塌陷與駝背。

螢幕支架：假設您使用的是筆記型電腦，或者當您挺直腰桿後，螢幕上邊緣無法達到與眼睛視線切平的高度，就容易養成低頭的習慣，對頸椎施加了過大的壓力。也許短時間內還沒什麼感覺，但時間一長，肩頸僵硬、烏龜頸、骨刺等症狀就會陸續找上門來。因此挑選一個適合自己的螢幕支架，能更好地幫助維持良好坐姿。

可調式升降桌：在之前的文章〈書桌高度才是導致你腰酸背痛的元凶！〉中有提到，有時候坐姿不良並非由於習慣不好，而是書桌的高度不適合導致聳肩、承受壓力過大。因此選擇一張可調式的電動升降桌不僅可以輕鬆調整到需要的高度，也可以適應每一個使用的人。

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其他改善坐姿的技巧

放鬆肩膀：將雙肩高高聳起至自身極限並維持住1~2秒，再一口氣放掉肩膀，即可找到肩膀放鬆的狀態。

收下巴練習：維持坐姿，雙腳與肩同寬， 雙眼平視前方，雙手自然放置大腿上，腹部往內縮可以讓身體更穩定，接著慢慢把下巴往後縮，讓自己的頭跟肩頸呈一直線，不要過度後仰或前傾。注意別刻意太用力擠出雙下巴；背部靠牆，維持站姿，雙腳與肩同寬，慢慢將下巴往後縮，讓頭部、肩部、臀部貼緊牆面。利用牆面補助，可以使肩胛骨自然回正。每次收下巴時維持1~2秒，每天做30~50次，依個人狀況調整，可改善肩頸的緊繃感。

鍛鍊核心和背部肌肉：隨著年紀增長，肌力會不斷下降，許多年輕時不曾有過的疼痛逐漸找上門來。透過鍛鍊核心肌肉，能夠讓您的坐姿更穩定，背部肌肉能支撐你的肩膀，擺脫肩膀靠前形成圓肩的問題。透過鍛鍊這兩個部位，能夠改善疼痛，提升腰椎的保護力。