書桌高度才是導致你腰酸背痛的元凶！3步驟找到你的最佳書桌高度

一、你的書桌高度夠「矮」嗎？

台灣的書桌高度普遍落在75公分左右，這可能是因為台灣早期參考了歐美標準的桌子高度，並選擇了一個適合大多數人的標準。例如Ikea的桌面高度也多落在74-76公分之間，日系品牌則可能會落在70上下。

根據世界人口組織公布2024年的最新數據，台灣19歲男孩的平均身高為173.53cm，經過調查測試，此身高適合的書桌高度已降至70公分以下，顯然傳統家具行制定的書桌高度不符合所有人的需求。

如果你坐著一段時間後就容易肩頸僵硬，甚至腰酸背痛，有可能是你的書桌高度調得太高，導致肩膀無法放鬆。以下內容將教你檢查自己的書桌高度對不對？以及如何調整到適合自己的身高？

我們可以檢視一下下面的身高和書桌高度的對照表，來得知適合自己身高的書桌高度。

二、書桌高度 & 身高對照表

或者使用書桌高度計算器來得知適合自己的書桌高度。

另外也可以參考書桌高度公式=身高x0.25-1+身高x0.183-1，不過算出來之後，要再根據自己的情況微調才可找到最適用於你的書桌高度哦！

三、書桌高度怎麼調？3步驟簡單幫助你找到適合自己的書桌高度

1. 調整書桌高度與手肘高度

適合自己身高的書桌高度，首先著重看你的手肘是不是略為90度垂直於桌面。將肩膀放鬆，前臂平放於桌面，如果手肘高於或低於桌面，可能會導致肩膀、脖子的緊張。

那如何判斷手肘是否高於或低於桌面呢？首先要了解什麼是手肘高度，手肘高度指的是手肘的根部與地面的垂直距離。讓手臂垂放於身體兩側並彎曲成90度角時，從地面到手肘根部的垂直距離就是手肘高度。

如果你的手肘高度高於桌面，即代表 你的前臂無法完全平放於桌面上，前臂也會是一個向下傾斜的角度。在使用鍵盤時，不得不稍微抬高手腕，如此一來可能會造成肩膀的緊繃與不適。

如果你的手肘比桌面低，前臂就會往上傾斜，這樣手腕就得抬高才能碰到桌面或鍵盤，會使手腕承受更多壓力。

理想的狀況是手肘與桌面保持同一高度，讓前臂自然平行於桌面，這樣可以維持舒適的工作姿勢。建議可以先讓書桌達到自己的手肘高度後，再微調1-2公分看看是否自己的手肘、手腕和肩膀是完全放鬆的。我們也建議，在這個階段擺上你平常就會使用的鍵盤與滑鼠，確保工作時的姿勢是正確的。

2. 調整螢幕高度

一旦你找到書桌高度後，你的螢幕高度可能會略低於你平常使用的高度，所以第二步是要調整你的螢幕高度，避免脖子背後肌肉長時間拉著頭部重量導致頸部僵硬。

理想的螢幕高度應該與你的視線平行(與螢幕頂部)，或者稍微低於眼睛高度，大約10-20度。眼睛與螢幕的距離保持50-70公分。為了達成此一步驟，你可以調整螢幕的升降支架高度、掛放位置或者使用懸臂螢幕支架來調整螢幕高度。

3. 確認實際高度

第三步是確認你的高度，不論在坐下或者站著時，記得要把有無穿鞋的情況考慮進去，有穿鞋和沒有穿鞋會影響你的高度。坐著時，膝關節角度約為90度(不要小於90度)，腳掌切記能夠完全貼平地面，避免有墊腳的情形，如有一點懸空的話也會造成不必要的壓力，對血液循環有影響。如果起初穿著鞋子使用升降桌調整到適合高度，之後在沒有穿鞋的情況下使用該高度，書桌高度就會太高，需要再微調。

四、其他關於調整書桌高度時的注意事項

經過上面的簡單三個步驟，相信您已經知道如何為自己調整書桌高度了！但在調整的過程中可能還是會有些小疑問，這邊列舉幾個您可能會遇到的問題：

1. 如何知道自己放鬆的肩膀姿勢？

這邊提供您一個簡單方法，讓你快速找到放鬆肩膀的正確姿勢！

您可以先盡可能地用力聳肩，到緊繃狀態後，再一口氣放掉肩膀的用力，這樣就是您肩膀最適合的放鬆狀態。

2. 坐著時避免翹腳

為維持良好健康的工作姿勢，除了書桌高度外，坐姿也很重要！當我們翹腳時，骨盆會因為雙腿不在同一高度而一邊高、一邊低。脊椎也會向翹腳的那一側微微彎曲，以保持平衡。下背部的肌肉就得多出力來支撐。時間一長，這些肌肉會變得疲勞和緊繃，最終可能導致腰痛。

五、使用電動升降桌快速調整你的書桌高度

市面上大部分的標準書桌高度都太高(普遍75公分)，很難符合大部分人的需求，這時候就會建議使用升降桌來達成理想的書桌高度！

雖然升降桌有分手動式和電動式的，但一般我們比較推薦電動升降桌，原因不外乎是方便省力！功能健全的電動升降桌甚至配備小塊螢幕以顯示桌面高度，讓你馬上知道自己的桌面高度，不用額外測量，一鍵切換桌面高度也很省時省力，增加你站立工作的機率。

在DEZCTOP，我們提供兩種型號的電動升降桌：Bifrost Elite & Bifrost Pro

若您的身高屬於中等範圍，可以選擇Bifrost Pro。而Bifrost Elite適合需要更大高度調整範圍的人。

Bifrost Elite提供最大的升降幅度，最低可到65公分，最高130公分。即使身材比較矮小，也可以輕鬆調整至適合的桌面高度，建議您可以先看看上面的身高對照表來確認自己適合的書桌高度範圍。

Bifrost Pro雖然調整幅度沒有Bifrost Elite那麼廣(70-120公分)，但如果您的身高落在中間範圍，Bifrost Pro可能是另一個較為經濟實惠的選擇！

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Bifrost Elite & Bifrost Pro規格比較表

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六、書桌高度還是不夠低？

如果以上的桌面高度對你而言還是不夠低！那麼建議您可以往兒童用的成長型書桌來考慮，或者額外請廠商訂做，雖然訂做書桌可能會增加一些費用，但這樣的投資有助於維持長期健康，確保舒適的工作環境。

總結來說，書桌高度調整正確與否和您的健康息息相關！如果時常感到肩頸僵硬、腰痠的話，很可能是桌面高度影響了你的工作姿勢。希望大家能依照上述建議，找到最適合自己的書桌高度，並輕鬆維持健康的工作姿勢！

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